음식·영양 / 당뇨·혈당 관리

당뇨와 과일, 성분표로 확인하면 달라지는 것들

포도와 단감은 과당이 많아 괜찮고 수박만 조심하면 된다는 말이 있습니다. 식품 성분 자료로 확인하면 사실과 다릅니다. 과일을 고를 때 무엇을 봐야 하는지 정리했습니다.

6090 HEALTH 에디토리얼 2026.09.24 자료 확인 · 8분 읽기

이 글에서 확인할 사항

"과당은 혈당을 천천히 올린다"는 말의 사실 여부
흔히 듣는 과일 당 수치를 성분 자료로 확인한 결과
당지수·당부하지수와 한 번에 먹는 양

주의핵심 개념실천

핵심 내용

“과당은 혈당을 천천히 올린다”는 말

과당은 혈당을 천천히 올리니, 과당이 많은 과일은 당뇨가 있어도 괜찮다는 말이 있습니다. 과당이 포도당보다 혈당을 느리게 올리는 것은 맞습니다.

그런데 과당이 많다고 안심할 수는 없습니다. 과당은 주로 간에서 처리됩니다. 많이 먹으면 혈당 숫자로는 잘 드러나지 않아도 간과 혈중 지방에 부담이 될 수 있다는 연구들이 있습니다. 혈당만 보고 과당을 “안전한 당”으로 생각하시면 곤란합니다.

또 식후 혈당이 오르는 것 자체는 몸이 음식을 쓰는 정상적인 과정입니다. 다만 당뇨가 있으면 오르는 폭과 높은 상태가 머무는 시간이 모두 관리 대상입니다. 둘 중 하나만 보면 안 됩니다.

흔히 듣는 숫자, 성분 자료로 확인해 보면

포도와 단감은 과당이 90%, 포도당이 10%이고, 수박은 반대로 포도당이 90%라는 말이 퍼져 있습니다. 미국 농무부 식품성분 자료를 보면 포도 100그램에는 포도당 약 7그램, 과당 약 8그램이 들어 있습니다. 두 당이 거의 절반씩입니다.

수박은 오히려 과당이 더 많습니다. 100그램에 과당 약 3.4그램, 포도당 약 1.6그램, 설탕 약 1.2그램입니다. 알려진 이야기와 방향이 반대입니다. 단감의 과당이 90%라는 수치도 공식 성분 자료에서 확인되지 않습니다.

꿀은 설탕과 완전히 같은 물질이고 70~80%가 물이라는 말도 있습니다. 꿀은 물이 대부분이 아닙니다. 꿀 100그램에는 물이 약 17그램이고, 당이 약 82그램입니다. 설탕과 달리 포도당과 과당이 따로 떨어진 상태로 들어 있지만, 한 숟가락에 든 당의 양은 설탕과 크게 다르지 않다고 보셔야 합니다.

한눈에 보기

100그램에 든 당(그램)

포도 포도당
약 7그램
포도 과당
약 8그램
수박 과당
약 3.4그램
수박 포도당
약 1.6그램
수박 설탕
약 1.2그램

포도는 두 당이 거의 절반씩이고, 수박은 오히려 과당이 더 많습니다.

자료: 미국 농무부 식품성분 자료

함께 읽으면 좋은 글혈당이 걱정될 때, 과일보다 먼저 살펴볼 것

당지수와 당부하지수를 함께 보세요

당지수는 같은 양의 탄수화물이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지를 나타냅니다. 당부하지수는 여기에 실제로 먹는 양까지 곱해 본 숫자입니다. 과일을 고를 때는 당지수와 당부하지수를 함께 보셔야 합니다.

수박이 좋은 예입니다. 수박의 당지수는 70대로 높은 편입니다. 하지만 대부분이 물이라서 한 조각(약 120그램)의 당부하지수는 5 정도로 낮습니다. 한 조각은 부담이 크지 않지만, 반 통을 드시면 이야기가 달라집니다.

반대로 곶감은 수분이 빠져 당이 모여 있습니다. 같은 무게라면 생감보다 훨씬 많은 당을 먹게 됩니다. 곶감도 “한두 개는 문제없다”는 말이 있지만, 곶감 크기와 그날 식사에 따라 결과는 크게 다릅니다.

한눈에 보기

수박의 당지수와 당부하지수

70대수박의 당지수, 높은 편
5 정도수박 한 조각(약 120그램)의 당부하지수, 낮은 편

한 조각은 부담이 크지 않지만, 반 통을 드시면 이야기가 달라집니다.

자료: 이 글의 참고 출처

결국은 한 번에 먹는 양입니다

정리하면, 과일은 종류보다 한 번에 먹는 양이 더 큰 차이를 만듭니다. 사과나 배 한두 쪽, 딸기 몇 알처럼 양을 정해 드시면 대부분의 과일은 식단에 넣을 수 있습니다.

먹기 전에 양을 정해 덜어 두세요. 봉지째, 통째로 두고 드시면 생각보다 많이 드시게 됩니다. 주스나 말린 과일은 같은 양이라도 당이 훨씬 빨리, 많이 들어오니 생과일과 같게 보시면 안 됩니다.

혈당측정기를 쓰고 계신다면 과일을 드신 뒤 같은 시간대에 재서 기록해 보세요. 내 몸에서 어떤 과일이 어느 정도 올리는지 직접 확인하는 것이 어떤 목록보다 정확합니다.

생활 속 실천 방법

과일은 먹기 전에 한 번 먹을 양을 접시에 덜어 두세요.
주스와 말린 과일, 곶감은 생과일보다 당이 몰려 있다는 점을 기억하세요.
꿀도 설탕과 비슷한 당이라고 생각하세요.
혈당을 재고 계신다면 과일 종류, 양, 먹은 시각을 함께 적어 보세요.
과일은 식사와 따로 몰아서 먹기보다, 하루 식사 계획 안에서 양을 나눠 보세요.

사람마다 건강 상태와 복용 중인 약이 다릅니다. 위 내용은 일반적인 안내이며, 본인에게 맞는 방법은 의료진이나 약사와 확인하세요.

꼭 확인해야 할 사람

당뇨가 있거나 당뇨 전단계라는 말을 들으신 분
인슐린이나 혈당강하제를 쓰시는 분
중성지방 수치가 높거나 지방간이 있다는 말을 들으신 분
콩팥 질환으로 칼륨 섭취 제한을 받고 계신 분
체중을 줄이는 중이신 분

병원이나 약국에 상담해야 하는 경우

과일을 드신 뒤 혈당이 반복해서 목표보다 높게 나올 때
혈당이 자주 낮아져 어지럽거나 식은땀이 날 때
중성지방이나 간 수치가 올랐다는 결과를 받으셨을 때
식단을 크게 바꾸려 하실 때는 영양사 상담이 도움이 됩니다
복용 중인 당뇨약을 바꾸고 싶을 때

마무리

과일을 끊을 필요는 없습니다. 다만 “이 과일은 괜찮다”는 말에 기대기보다 먹는 양을 정하는 편이 훨씬 확실합니다. 오늘 드실 과일을 먼저 한 번 먹을 만큼 덜어 두세요. 양을 정해 두면 좋아하는 과일도 계속 드실 수 있습니다.

꼭 기억할 문장

포도는 포도당과 과당이 거의 절반씩이고, 수박은 오히려 과당이 더 많습니다.
꿀은 물이 약 17%이고 나머지는 대부분 당입니다.
과일은 종류보다 한 번에 먹는 양이 더 중요합니다.

핵심 키워드

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주의사항

이 글은 일반 건강정보이며 진단이나 처방이 아닙니다.
성분 수치는 품종과 익은 정도에 따라 달라질 수 있습니다.
식사를 제대로 못 하시는 환자의 영양은 담당 의료진·영양사와 정하셔야 합니다.