남의 운동 시간을 그대로 따라 할 필요는 없습니다
건강 정보에는 하루 몇 분, 일주일 몇 번 같은 숫자가 많이 등장합니다. 목표를 세우는 데 참고할 수 있지만, 몇 년 쉬었던 분과 이미 꾸준히 운동하던 분의 출발점은 다릅니다. 현재 가능한 양과 운동 뒤 회복 상태를 함께 보셔야 합니다.
혈관과 뇌 건강에 좋다는 이유로 갑자기 달리기를 시작하기보다 익숙한 활동에서 시간을 조금씩 조정하세요. 걷기만 늘리고 근력과 균형은 빠뜨리고 있지 않은지도 살펴보세요. 운동은 가장 힘들게 한 하루보다 여러 주에 걸쳐 이어지는 구성이 중요합니다.
걷기, 근력, 균형은 서로 다른 일을 합니다
걷기나 자전거 같은 유산소 활동은 숨과 맥박이 평소보다 빨라지는 움직임입니다. 근력 활동은 물건을 들거나 의자에서 일어나는 데 쓰는 힘을 기르는 활동이고, 균형 활동은 몸을 안정적으로 지탱하는 능력과 관련됩니다. 세 가지를 구분하면 “매일 걷는데 왜 계단은 힘들까요?”라는 질문도 이해하기 쉬워집니다.
CDC는 65세 이상에게 중간 강도의 유산소 활동을 일주일에 적어도 150분, 근력 활동을 주 2일 이상, 균형 활동을 함께 하도록 안내합니다. 이는 일반적인 목표이며 오늘부터 누구나 그 양을 채우라는 뜻은 아닙니다. 현재 할 수 있는 수준과 질환, 통증에 맞춰 시작하고 점차 늘리세요.
운동 세 가지가 하는 일
- 유산소걷기나 자전거처럼 숨과 맥박이 평소보다 빨라집니다. 65세 이상에게 중간 강도로 일주일에 적어도 150분을 안내합니다.
- 근력물건을 들거나 의자에서 일어나는 데 쓰는 힘을 기릅니다. 주 2일 이상을 안내합니다.
- 균형몸을 안정적으로 지탱하는 능력과 관련됩니다. 함께 하도록 안내합니다.
일반적인 목표이며 오늘부터 누구나 그 양을 채우라는 뜻은 아닙니다.
자료: CDC
처음부터 하루 30분을 채우지 않으셔도 됩니다
오랫동안 쉬었다면 평소보다 조금 더 움직이는 것부터 시작하세요. 운동량을 판단할 때는 그날 해냈는지만 보지 말고 다음 날까지 피로와 통증이 얼마나 남는지도 살펴보세요. “어제보다 무조건 많이”보다 “다음 주에도 반복할 수 있는 양”이 계획을 세우는 데 더 유용합니다.
예를 들어 월·수·금에는 익숙한 평지에서 짧게 걷고, 별도의 날에는 안전한 의자나 지지물을 활용하는 근력 활동을 배우는 식으로 나눌 수 있습니다. 이것은 일정 구성의 예시이지 개인별 운동 처방은 아닙니다. 균형이 불안한 분은 혼자 한 발 서기를 오래 버티려 하지 말고 지지물과 주변 환경부터 확보하세요.
운동량 늘리는 순서
- 1조금 더오랫동안 쉬었다면 평소보다 조금 더 움직이는 것부터 시작합니다.
- 2다음 날 살피기그날 해냈는지만 보지 말고 다음 날까지 피로와 통증이 얼마나 남는지 봅니다.
- 3반복할 양어제보다 무조건 많이보다 다음 주에도 반복할 수 있는 양으로 정합니다.
- 4멈추기가슴 통증, 실신할 듯한 어지럼, 평소와 다른 심한 호흡곤란이 나타나면 중단하고 도움을 받습니다.
자료: 이 글의 참고 출처
운동 기록에는 몸의 반응도 적어 주세요
운동 시간만 적는 기록에는 중요한 정보가 빠집니다. 어떤 운동을 했는지, 얼마나 숨찼는지, 어느 부위가 아팠는지까지 짧게 남겨 보세요. 기구에 표시되는 칼로리는 참고값으로 보고, 그 숫자만큼 음식을 더 먹어도 된다는 계산으로 연결하지 않는 편이 좋습니다.
운동 중 가슴 통증, 실신할 듯한 어지럼, 평소와 다른 심한 호흡곤란이 나타나면 중단하고 도움을 받으세요. 기존 심장질환이나 관절 문제가 있다면 활동 종류와 강도를 조정할 필요가 있습니다. 잘 맞는 운동은 운동 직후의 성취감뿐 아니라 일상에서 덜 힘들게 움직일 수 있는지도 함께 보아야 합니다.