운동·재활 / 근감소증

근육이 줄면 넘어집니다, 근감소증 자가 점검과 하루 단백질

나이가 들면 근육이 줄고 힘이 빠지는 근감소증이 생길 수 있습니다. 집에서 해 보는 점검법, 하루 단백질 양과 음식으로 채우는 법, 연구로 권하는 근력운동을 정리했습니다.

6090 HEALTH 에디토리얼 2026.09.30 자료 확인 · 7분 읽기

이 글에서 확인할 사항

주의핵심 개념실천

근감소증은 나이가 들면서 근육량과 근력, 또는 걷고 움직이는 기능이 함께 줄어든 상태입니다. 힘이 빠지면 넘어지기 쉽고, 넘어지면 골절로 이어질 수 있습니다.

우리나라는 2021년부터 근감소증에 질병코드(M62.5)를 붙여 병으로 관리하고 있습니다. 나이 탓으로만 넘기지 말고 점검하고 관리해야 한다는 뜻입니다.

2024년 국민건강영양조사에서 65세 이상의 근감소증은 9.4%였고, 80세 이상은 26.9%로 네 명 중 한 명꼴이었습니다.

의자에 앉아 양손 엄지와 검지로 손가락 고리를 만들고, 자주 쓰지 않는 쪽 다리의 종아리 가장 굵은 곳을 감싸 보세요.

고리보다 종아리가 가늘어 헐렁하다면 근육이 줄었을 가능성이 있습니다. 일본에서 1,904명을 조사한 연구에서 이런 분은 근감소증 위험이 6.6배 높았습니다.

팔짱을 끼고 의자에서 다섯 번 일어섰다 앉는 데 12초 이상 걸려도 기준에 못 미칩니다. 보건소나 병원에서 재는 악력이 남성 28kg, 여성 18kg보다 낮은지도 확인해 보세요.

2025 한국인 영양소 섭취기준에서 65세 이상 단백질 권장량은 하루 남성 60g, 여성 50g입니다.

노인 영양 전문가 모임들은 건강한 노인에게 체중 1kg당 하루 1.0~1.2g을 권합니다. 체중 60kg이면 60~72g입니다. 한 번에 몰아 먹기보다 한 끼에 25~30g씩 세 끼에 나눠 먹는 것이 좋습니다.

그런데 75세 이상에서는 남성 33.7%, 여성 45.2%가 단백질 평균필요량에도 못 미치게 먹습니다. 다만 콩팥 기능이 많이 떨어진 분은 단백질을 제한해야 할 수 있으니 먼저 의사와 상의하세요.

식품의약품안전처 성분표로 보면 달걀 한 개(50g)와 우유 한 컵(200mL)에 각각 약 6g의 단백질이 들어 있습니다. 두부 100g에는 약 10g, 닭가슴살 100g에는 약 23g이 있습니다.

아침에 달걀 두 개와 우유 한 컵, 점심에 두부 반찬 한 접시, 저녁에 생선이나 고기 한 토막을 더하면 한 끼 25g에 가까워집니다.

흔히 나이 들면 고기를 줄여야 한다는 말이 있지만, 실제로는 노인이 젊은 사람보다 더 많은 단백질을 필요로 한다는 것이 전문가 권고입니다. 기름기 적은 살코기와 생선, 콩, 달걀을 고루 드세요.

단백질만으로는 근육이 늘지 않습니다. 한국인을 위한 신체활동 지침은 65세 이상에게 근력운동 주 2회 이상, 균형운동 주 3회 이상을 권합니다.

걷기 같은 중강도 유산소 운동은 주 150분 이상이 권장됩니다. 하루 30분씩 다섯 번이면 됩니다.

집에서는 의자에서 일어섰다 앉기, 벽 짚고 발뒤꿈치 들기, 가벼운 운동 밴드 당기기부터 시작하세요. 균형이 불안하면 의자나 벽을 잡고 합니다.

사람마다 건강 상태와 복용 중인 약이 다릅니다. 위 내용은 일반적인 안내이며, 본인에게 맞는 방법은 의료진이나 약사와 확인하세요.

근육은 나이 들어서도 운동과 단백질로 다시 늘릴 수 있습니다. 오늘 손가락 고리 테스트부터 해 보고, 끼니마다 단백질 반찬을 하나씩 더해 보세요.

근감소증단백질 권장량손가락 고리 테스트노인 근력운동근육 감소