하루 15~20분 맨몸 운동, 60대에 맞게 바꾼 루틴과 멈춰야 할 신호

권고량부터 확인

세계보건기구 2020년 지침은 65세 이상에게 주 150~300분의 중강도 유산소 운동과 주 2회 이상 근력 운동, 그리고 주 3회 이상 균형과 기능을 키우는 운동을 권합니다. 균형 운동은 2010년에는 거동이 불편한 사람에게만 권했지만 지금은 모든 고령자에게 권합니다.

59개 연구 1만 3천 명을 모은 코크란 리뷰에서 운동은 60세 이상의 넘어짐을 23% 줄였고, 균형 운동과 근력 운동을 함께 하면 34% 줄었습니다.

짧고 강한 운동, 60대도 할 수 있지만

흔히 15분 고강도 운동은 젊은 사람 것이라는 말이 있지만, 실제로는 평균 65세 이상을 대상으로 한 69개 연구를 보면 고강도 간헐 운동을 대체로 잘 견뎠고 체력에 도움이 됐습니다.

다만 심장병, 당뇨병, 콩팥병이 있는 분이 고강도로 넘어갈 때는 먼저 의사의 확인을 받으라는 것이 미국스포츠의학회 기준입니다. 처음에는 중강도로 시작해 몇 주에 걸쳐 올리세요.

점프와 윗몸일으키기는 바꾸세요

메이요클리닉은 골다공증이 있는 사람이 피할 운동으로 점프와 달리기 같은 충격 운동, 그리고 허리를 굽히거나 비트는 윗몸일으키기와 발끝 닿기를 꼽습니다. 척추 압박골절을 부를 수 있습니다. 무릎 관절염이 있어도 점프는 무릎에 부담이 큽니다.

영국 국민보건서비스가 고령자에게 권하는 근력 동작은 의자에서 일어서기, 벽 푸시업, 까치발입니다. 점프 스쿼트 대신 의자 스쿼트, 플랭크 점프 대신 벽을 짚고 버티는 플랭크, 윗몸일으키기 대신 네발 자세에서 팔다리를 뻗는 동작으로 바꾸면 같은 근육을 안전하게 쓸 수 있습니다.

60대용 15~20분 루틴

준비 운동으로 5분 천천히 걷기부터 합니다. 이어서 의자 스쿼트 45초, 쉬고 벽 푸시업 30초, 쉬고 벽 플랭크 30초, 쉬고 까치발 30초를 한 바퀴로 묶어 2~3바퀴 돌리면 15~20분입니다. 동작 사이에 30초씩 쉬세요.

마지막에 한 발로 서기 같은 균형 동작을 벽이나 의자를 잡고 30초씩 더하면 넘어짐 예방까지 됩니다. 처음에는 한 바퀴만 하고 일주일마다 늘리세요.

근육이 뻐근한 것은 괜찮지만 관절이 아프면 그 동작은 빼세요. 운동 뒤에도 5분 천천히 걸어 심박을 내리세요.

내 수준은 의자 일어서기로

팔짱을 끼고 의자에서 30초 동안 몇 번 일어서는지 세어 보세요. 미국 질병통제예방센터 낙상 예방 자료에서 65~69세는 남성 12번, 여성 11번 미만이면 평균 이하로 넘어질 위험 신호입니다. 70~74세는 남성 12번, 여성 10번이 기준입니다.

기준에 못 미치면 고강도보다 의자 스쿼트와 균형 운동부터 한 달 하고 다시 재 보세요.

멈춰야 할 신호와 혈압약

미국심장협회는 운동 중 가슴 통증이나 압박감, 어지럼, 평소와 다른 심한 숨참이 오면 멈추고 진료를 받으라고 안내합니다. 식은땀이나 메스꺼움도 마찬가지입니다.

베타차단제 같은 혈압약은 심박을 늦추기 때문에 맥박으로 강도를 재면 틀릴 수 있습니다. 숨은 차지만 짧은 대화는 할 수 있는 정도를 중강도로 보고, 말을 잇기 어려우면 고강도입니다. 혈압약을 드신다면 의사에게 운동 강도를 물어보세요.