허리를 지키는 코어 운동, 윗몸일으키기보다 이렇게 하세요

오래가는 허리 통증엔 운동이 도움이 됩니다

여러 연구를 모은 코크란 리뷰에서 만성 허리 통증 환자가 운동을 하면 통증이 100점 만점에 평균 15점 줄었습니다. 의미 있는 차이로 평가됩니다.

질병관리청도 만성 요통에는 운동이 통증을 줄이고 재발을 막는 데 효과가 있다고 설명합니다.

다만 막 삐끗한 급성기에는 근력 운동이 통증을 키울 수 있어 권하지 않습니다. 처음 며칠은 걷기처럼 가볍게 움직이고, 통증이 가라앉은 뒤 근력 운동을 시작하세요.

코어 운동만 정답일까요

흔히 허리에는 코어 운동만이 정답이라는 말이 있지만, 코크란 리뷰에서 코어 안정화 운동은 다른 운동보다 낫지 않았습니다.

연구자들은 어떤 운동이 압도적으로 좋다기보다, 즐겁게 꾸준히 할 수 있는 운동을 고르라고 권합니다. 걷기, 수중 운동, 필라테스 모두 선택지가 될 수 있습니다.

골다공증이 있다면 윗몸일으키기는 피하세요

질병관리청은 골다공증이 있으면 몸을 앞으로 구부리는 척추 굴곡 운동과 몸을 세게 비트는 운동을 피하라고 설명합니다. 척추가 주저앉는 압박골절을 일으킬 수 있기 때문입니다.

미국 뼈건강·골다공증재단은 피해야 할 동작으로 윗몸일으키기, 크런치, 발끝 닿기를 꼽습니다. 연구에서 이 동작은 무릎을 굽히든 펴든 허리뼈에 3,000N이 넘는 압박을 줬습니다.

그렇다고 허리를 숙이는 모든 동작이 위험한 것은 아닙니다. 영국 왕립골다공증학회는 일상에서 숙이는 동작은 대체로 안전하며, 깊게·반복해서·갑자기 숙이는 동작을 조심하라고 설명합니다.

집에서 하는 안전한 코어 운동

브리지: 누워서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 1~2초 버틴 뒤 내립니다. 10번씩, 익숙해지면 몇 세트로 늘립니다.

버드독: 네발 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 천천히 뻗었다가 돌아옵니다. 허리는 곧게 두고 좌우 4~6번씩 합니다.

플랭크는 바닥보다 벽에 기대어 시작하세요. 손을 벽이나 식탁에 짚고 몸을 곧게 편 채 10~30초 버팁니다. 익숙해지면 무릎을 대고 바닥에서 합니다.

의자 끝에 앉아 상체를 살짝 앞으로 기울이고 팔을 쓰지 않고 천천히 일어섭니다. 5번부터 시작하며, 천천히 할수록 좋습니다.

인터넷 운동법, 이것은 거르세요

흔히 리버스 플랭크가 플랭크보다 3배 효과가 있다는 말이 있지만, 이를 보여 주는 연구는 찾을 수 없습니다. 크런치 대신 다른 동작을 하면 더 좋다는 주장도 마찬가지로 근거를 찾을 수 없습니다.

특히 다리와 상체를 동시에 들어 올리는 브이업은 허리를 크게 굽히는 동작이라 골다공증이 있다면 피해야 합니다.

누워서 다리를 드는 레그레이즈는 허리가 바닥에서 뜨기 쉬워 허리 통증을 부를 수 있습니다. 하고 싶다면 무릎을 굽힌 채 작은 범위로 시작하세요.

얼마나 하고, 언제 멈출까요

세계보건기구(WHO)는 65세 이상에게 균형과 근력을 키우는 운동을 주 3일 이상 하라고 권합니다. 걷기 같은 중강도 운동은 주 150~300분이 목표입니다.

운동 뒤 불편감은 2시간 안에 가라앉아야 합니다. 그보다 오래가거나 통증이 심해지면 양을 줄이고, 계속 아프면 진료를 받으세요.

양쪽 다리가 저리거나 힘이 빠지고, 대소변을 보기 어렵거나 참지 못하면 바로 응급실로 가세요.