운동·재활 / 자세 습관·목·허리

휴대폰 보며 걷기와 윗몸일으키기, 정형외과에서 말리는 습관 5가지의 근거

휴대폰을 보며 걷기, 고개 숙여 화면 보기, 윗몸일으키기, 슬리퍼로 운동하기, 의자에 기대 눕듯 앉기. 흔히 말리는 다섯 습관 가운데 근거가 있는 것과 부풀려진 것을 나누고 60대에게 맞는 대안을 정리했습니다.

6090 HEALTH 에디토리얼 2026.10.13 자료 확인 · 7분 읽기

이 글에서 확인할 사항

주의핵심 개념실천

308명을 조사한 연구에서 문자를 보내며 걸으면 모든 나이에서 걸음이 느려졌고, 50세 이후 그 차이가 커졌습니다. 60세 이상은 횡단보도를 안전하게 건너는 기준 속도인 초속 1.2m 아래로 떨어졌습니다.

65세 이상을 포함한 다른 연구에서도 화면을 보며 걸으면 보폭과 걸음 수가 함께 줄었습니다. 걸을 때는 휴대폰을 주머니에 넣고, 화면을 봐야 하면 멈춰 서서 보세요.

흔히 휴대폰을 들고 걸으면 팔이 덜 움직여 골반이 변형된다는 말이 있지만, 실제로는 이를 확인한 연구를 찾기 어렵습니다. 보행 연구들은 속도와 보폭을 쟀을 뿐 골반 모양을 보지 않았습니다.

근거가 분명한 위험은 주의가 흩어져 발을 헛디디거나 차를 늦게 알아차리는 것입니다. 변형을 걱정하기보다 넘어짐과 교통사고를 먼저 막으세요.

고개를 숙일수록 목에 걸리는 무게가 커진다는 2014년 계산 모델이 있습니다. 바로 서면 약 5.4kg, 15도는 약 12kg, 30도는 약 18kg, 60도는 약 27kg입니다.

다만 이 값은 사람을 직접 잰 것이 아니라 계산한 값이고, 고개를 숙이면 곧바로 목디스크가 생긴다는 인과는 확인되지 않았습니다. 그래도 오래 숙이면 목과 어깨가 뻐근해지니 화면을 눈높이 가까이 올리고 자주 고개를 드세요.

생체역학 연구에서 전통 윗몸일으키기는 허리에 약 3,300N의 압박을 줍니다. 물건을 반복해서 드는 작업의 안전 기준인 약 3,400N에 가까운 값이지만, 이 기준을 운동에 그대로 적용하기는 어렵습니다.

건강한 사람에게 윗몸일으키기를 절대 금지할 근거는 약합니다. 다만 메이요클리닉은 골다공증이 있으면 허리를 굽히는 윗몸일으키기를 피하라고 하니, 60대라면 벽 플랭크나 네발 자세로 팔다리를 뻗는 동작으로 바꾸는 것이 안전합니다.

쿠션 없는 신발이 성장판을 상하게 한다는 말은 성인에게 해당하지 않습니다. 60대에게 중요한 것은 넘어짐입니다. 집에서 넘어진 노인의 절반 이상이 슬리퍼나 맨발, 양말 차림이었습니다.

걷기나 운동을 할 때는 뒤꿈치를 감싸고 밑창이 미끄럽지 않은 운동화를 끈으로 조여 신으세요. 뒤가 트인 신발은 산책용으로도 피하는 것이 좋습니다.

흔히 한 번 굳은 나쁜 자세는 펴는 데 몇 년이 걸린다는 말이 있지만, 실제로 특정 자세가 허리 통증을 일으킨다는 연구 결과는 일관되지 않습니다. 정형·스포츠 물리치료 학술지는 바르게 앉으라는 조언 자체를 다시 봐야 한다고 지적했습니다.

더 분명한 것은 오래 앉아 있지 않는 것입니다. 영국 국민보건서비스는 앉아 있는 시간을 자주 끊고 일어나 움직이라고 권합니다. 엉덩이를 의자 끝에 걸쳐 기대 앉아 허리가 불편하다면 등받이에 등을 붙이고, 30분마다 일어나 걸으세요.

사람마다 건강 상태와 복용 중인 약이 다릅니다. 위 내용은 일반적인 안내이며, 본인에게 맞는 방법은 의료진이나 약사와 확인하세요.

습관은 근거가 있는 것부터 바꾸면 됩니다. 오늘 산책길에는 휴대폰을 주머니에 넣어 보세요.

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