60대 발 건강, 비싼 신발보다 발에 맞는 신발과 깔창 고르는 법

특별한 신발보다 기본 조건

흔히 발 전문가는 특별한 신발을 신는다는 말이 있지만, 실제로 낙상 예방 연구가 권하는 조건은 단순합니다. 노인 신발 연구를 모은 2008년 고찰은 집 안팎 모두에서 뒤축이 낮고 밑창이 단단하며 잘 미끄러지지 않는 신발을 신으라고 결론 내렸습니다.

2024년 고찰도 발에 잘 맞는 크기, 끈이나 벨크로로 단단히 고정되는 구조, 미끄럼 방지 밑창을 낙상 예방에 도움이 되는 요소로 꼽았습니다. 가격이나 상표는 이 조건에 들어가지 않습니다.

집 안 슬리퍼가 위험한 이유

미국 노인 코호트 연구에서 집 안에서 넘어진 노인의 절반 이상이 슬리퍼를 신었거나, 맨발이었거나, 양말만 신고 있었습니다. 뒤가 트인 슬리퍼는 발에서 쉽게 벗겨지고 문턱에 걸리기 쉽습니다.

뒤축이 높은 신발일수록 넘어질 위험이 높았다는 연구도 있습니다. 집 안에서는 뒤꿈치를 감싸고 밑창이 미끄럽지 않은 실내화를 신으세요. 매끈한 바닥을 양말 차림으로 걷는 것은 피하세요.

신발은 오후에, 큰 발에 맞춰

영국 국민보건서비스(NHS)의 신발 안내는 발이 붓는 오후에 신발을 사고, 두 발 중 큰 쪽에 맞추라고 합니다. 가장 긴 발가락 끝과 신발 끝 사이에는 엄지 너비, 약 10~15mm를 남기세요.

앞코가 둥글어 발가락이 눌리지 않는 신발, 조여서 고정할 수 있는 신발을 고르고 발을 그냥 밀어 넣는 슬립온은 피하라고 권합니다. 매장에서 신고 몇 걸음 걸어 뒤꿈치가 들뜨지 않는지 확인하세요.

맞춤 깔창, 모두에게 필요할까

통증이 없는 발에 맞춤 깔창이 넘어짐이나 발 건강에 도움이 된다는 근거는 찾기 어렵습니다. 발 모양에 맞춘 깔창을 쓰는 것은 개인의 선택입니다.

발뒤꿈치 통증(족저근막염)을 다룬 코크란 리뷰에서 맞춤 깔창은 3개월과 12개월 통증을 가짜 깔창보다 더 줄이지 못할 수 있었습니다. 2018년 메타분석에서도 단기 통증은 기성 깔창, 가짜 깔창, 맞춤 깔창 사이에 차이가 없었습니다.

그래서 비싼 맞춤 깔창부터 맞추기보다 쿠션이 있는 기성 깔창과 잘 맞는 신발로 먼저 바꿔 보는 것이 비용 대비 합리적입니다.

발뒤꿈치가 아플 때

아침 첫걸음에 발뒤꿈치가 찌르듯 아프면 족저근막염일 수 있습니다. NHS는 쉬기, 뒤꿈치 쿠션과 발바닥 아치를 받쳐 주는 신발, 종아리와 발바닥 스트레칭, 냉찜질을 집에서 먼저 해 보라고 안내합니다.

집에서 2주 동안 관리해도 나아지지 않거나, 통증이 점점 심해지거나, 발이 저리고 감각이 둔해지면 진료를 받으세요. 당뇨가 있으면 발 문제가 더 심각해질 수 있어 일찍 확인하는 것이 좋습니다.

당뇨가 있다면 매일 발 확인

당뇨가 있으면 발 감각이 둔해져 작은 상처를 모르고 지나치기 쉽습니다. NHS 당뇨발 안내는 매일 발에 물집, 갈라진 피부, 통증, 부기와 열감, 붉어짐이 있는지 보라고 합니다.

신발을 신기 전에는 신발 안과 밑창에 작은 돌이나 박힌 것이 없는지 손으로 만져 확인하세요. 발에 상처가 났는데 붓고 열이 나면 바로 진료를 받으세요.