무릎 관절염은 60대 이상에게 흔합니다
건강보험심사평가원 자료로 2025년 무릎관절증으로 진료받은 사람은 335만 8,430명이었습니다. 4년 전보다 약 16% 늘었습니다.
60세 이상이 약 78%이고, 60대가 가장 많았습니다. 여성이 전체의 3분의 2를 넘어 남성의 약 2배입니다.
아프면 쉬어야 할까요
흔히 무릎이 아프면 움직이지 말고 아껴야 한다는 말이 있지만, 실제로는 반대입니다. 영국 국립보건임상연구원(NICE)은 운동과 체중 관리를 무릎 관절염의 핵심 치료로 정해 두었습니다. 미국류마티스학회도 운동을 강하게 권합니다.
질병관리청은 적절한 운동을 무릎관절염에 최고의 약이라고 표현합니다. 운동은 무릎을 받치는 근육을 키우고 관절을 부드럽게 합니다.
권하는 운동은 평지 걷기, 수영이나 아쿠아로빅 같은 수중 운동, 실내 자전거입니다. 미국 질병통제예방센터는 이런 중강도 유산소 운동을 주 150분, 근력 운동을 주 2일 하라고 권합니다.
뛰어도 될까요
여러 연구를 모은 분석에서 엉덩관절·무릎 관절염 유병률은 취미로 달리는 사람이 3.5%로, 운동을 거의 안 하는 사람 10.2%와 선수 13.3%보다 낮았습니다.
다만 이 결과로 달리기가 관절염을 막는다는 인과관계까지 말할 수는 없습니다.
이미 관절염이 있는 50세 이상 1,203명을 살핀 연구에서는, 스스로 강도를 조절하며 달린 사람의 무릎 통증이 오히려 덜했고 관절 손상이 더 빨리 진행하지도 않았습니다.
그래도 질병관리청은 가벼운 뛰기는 괜찮지만 험한 등산과 장거리 조깅은 피하라고 권합니다. 무릎이 아프다면 걷기와 자전거부터 시작하세요.
천천히 뛰면 한 걸음마다 무릎에 걸리는 힘은 줄지만, 같은 거리를 뛸 때는 걸음 수가 늘어 무릎이 받는 누적 하중은 오히려 커질 수 있습니다. 천천히 뛰더라도 거리와 시간은 조금씩 늘리세요.
허벅지 근육부터 키우세요
의자에 앉아 한쪽 다리를 곧게 펴서 들어 올린 뒤 천천히 10초를 세고 내립니다. 다리마다 10번씩 합니다.
앉거나 누운 채 무릎 뒤를 바닥 쪽으로 누르듯 허벅지 앞 근육에 힘을 주고 버티는 대퇴사두근 세팅 운동도 무릎에 부담이 적습니다.
익숙해지면 팔걸이를 잡고 의자에서 천천히 앉았다 일어서기를 더하세요. 넘어지지 않게 벽이나 식탁 옆에서 하는 것이 안전합니다.
운동량은 통증과 체중으로 정하세요
운동을 시작하면 처음에는 통증이 조금 늘 수 있습니다. 미국 관절염재단은 운동 2시간 뒤 통증이 운동 전보다 심하면 다음번에 양을 줄이라고 권합니다.
영국 국민보건서비스(NHS)는 운동한 다음 날 아침에 통증이 더 심하지 않아야 한다고 안내합니다. 통증을 0~10점으로 매겨 5점 이하로 유지하세요.
체중도 중요합니다. 무릎 관절염이 있는 과체중 노인을 살핀 연구에서, 체중을 1kg 줄이면 걸음마다 무릎이 받는 힘이 약 4kg만큼 줄었습니다.
NICE는 조금이라도 빼면 도움이 되지만, 체중의 5%보다 10%를 줄이는 쪽이 더 낫다고 설명합니다.
주사와 영양제, 그리고 바로 진료받을 때
관절 영양제로 알려진 글루코사민과 콘드로이틴은 미국류마티스학회와 NICE 모두 무릎 관절염 치료로 권고하지 않습니다. 질병관리청도 효과가 아직 입증되지 않았다고 설명합니다.
연골 주사로 불리는 히알루론산 주사는 지침마다 다릅니다. 국제골관절염학회는 조건부로 권하지만, NICE와 미국류마티스학회는 권하지 않습니다.
줄기세포 주사는 미국류마티스학회와 국제골관절염학회가 모두 강하게 반대합니다. 비싼 시술을 권유받으면 다른 의사의 의견도 들어 보세요.
무릎을 움직이거나 체중을 전혀 싣지 못할 때, 심하게 붓거나 모양이 변했을 때, 무릎이 잠기거나 꺾일 때는 바로 진료를 받으세요.
열이 나면서 무릎이 붉고 뜨거우면 관절 감염일 수 있으니 서둘러 병원에 가야 합니다.
