만성염증, 건강검진에서 보는 수치와 염증을 줄이는 식탁

염증은 원래 몸을 지키는 반응

흔히 염증은 무조건 나쁘니 없애야 한다는 말이 있지만, 실제로는 상처가 아물고 감염을 이기는 과정이 모두 염증입니다. 문제는 같은 자극이 오래 이어져 낮은 염증이 몇 달, 몇 년 계속되는 만성염증입니다.

하버드 의대 건강 안내는 만성염증이 심장병, 당뇨병, 암, 관절염, 염증성 장질환과 관련이 있다고 설명합니다. 동맥경화와 지방간도 이 낮은 염증에서 시작됩니다.

검진에서 보는 hs-CRP

만성염증을 가늠하는 혈액검사가 고감도 C반응단백, 줄여서 hs-CRP입니다. 미국심장협회 기준으로 1mg/L 미만은 낮은 위험, 1~3은 보통, 3을 넘으면 심혈관 위험이 높은 편입니다. 1~3 사이도 낮지만 지속되는 염증을 뜻하는 경우가 많습니다.

감기나 상처가 있으면 수치가 크게 오르니 아플 때 잰 값은 참고만 하세요. 10을 넘게 계속 나오면 심혈관이 아니라 감염이나 다른 병을 찾아야 합니다. 검진 항목에 없다면 2주 간격으로 두 번 재어 평균을 보는 것이 권고입니다.

당화혈색소는 염증 수치가 아닙니다

흔히 당화혈색소가 염증을 보여 주는 수치라는 말이 있지만, 실제로는 지난 3개월 평균 혈당을 보는 검사입니다. 혈액 속 당이 적혈구에 붙은 비율을 재는 것이라 염증과는 다른 지표입니다.

다만 높은 혈당이 오래가면 염증과 혈관 손상이 함께 따라오니, 당화혈색소와 hs-CRP를 각각의 뜻으로 읽고 둘 다 관리하는 것이 맞습니다.

염증을 줄이는 식탁

무작위 연구 17개를 모은 분석에서 지중해식 식사는 CRP를 유의하게 낮췄습니다. 올리브유를 쓴 연구들만 모아도 CRP가 평균 0.64mg/L 내려갔습니다. 채소, 통곡물, 콩, 생선, 올리브유, 견과류가 중심인 식사입니다.

반대로 초가공식품을 많이 먹는 사람은 CRP가 높다는 연구가 많았습니다. 과자, 가공육, 단 음료, 트랜스지방이 든 튀김은 줄이세요.

특정 음식 하나로 염증을 없애려 하기보다 식탁 전체를 바꾸는 것이 근거에 맞습니다. 밥 한 공기 대신 잡곡, 간식 대신 견과류 한 줌, 음료 대신 물처럼 한 가지씩 바꾸세요.

체중이 줄면 염증도 줄어듭니다

33개 연구를 모은 분석에서 체중이 1kg 줄 때마다 CRP가 평균 0.13mg/L 내려갔습니다. 뱃살이 염증 물질을 내보내기 때문에, 특히 체지방을 줄이는 것이 염증 관리입니다.

걷기와 근력 운동, 충분한 잠, 금연도 염증 수치를 낮추는 데 근거가 있습니다. 영양제보다 이 네 가지가 먼저입니다.

디톡스와 꿀에 대한 오해

미국 국립보완통합보건센터는 디톡스 제품이 몸속 독소를 없앤다는 근거가 거의 없고 건강에 이롭다는 증거도 없다고 밝힙니다. 단식형 프로그램은 두통과 탈수를 부르고, 일부 주스는 콩팥에 해로울 수 있습니다. 독소는 간과 콩팥이 매일 처리합니다.

꿀에 항산화 성분이 있는 것은 맞지만 꿀도 당류입니다. 세계보건기구는 꿀과 시럽을 포함한 유리당을 하루 열량의 10% 미만, 되도록 25g 아래로 권합니다. 꿀 한 큰술이 약 17g입니다. 혈당이 높은 분은 꿀도 설탕처럼 세어야 하고, 한 살 미만 아기에게는 먹이면 안 됩니다.