오전 커피가 더 좋다는 연구
2025년 유럽심장학회지에 실린 연구는 미국 성인 40,725명을 약 10년 동안 추적했습니다. 커피를 오전에만 마신 사람은 커피를 안 마시는 사람보다 전체 사망 위험이 16%, 심혈관 사망 위험이 31% 낮았습니다.
하루 종일 나눠 마신 사람은 안 마시는 사람과 차이가 없었습니다. 다만 이 연구는 생활을 관찰한 것이라 오전에 마셔서 오래 산다고 결론 내릴 수는 없습니다. 아침형 생활 습관 자체가 영향을 줬을 수 있습니다.
하루 몇 잔까지
2017년 영국의학저널(BMJ)에 실린 대규모 종합 분석에서 하루 3~4잔을 마신 사람의 사망 위험이 가장 낮았습니다. 커피를 마시는 것이 대체로 해롭지 않다는 쪽으로 근거가 모였습니다.
식약처가 정한 카페인 하루 최대 섭취 기준은 성인 400mg, 임산부 300mg입니다. 잔 수보다 카페인 양으로 따지는 것이 정확합니다.
내 커피 한 잔의 카페인
식약처 조사에서 커피전문점 커피 한 잔(400mL)에는 평균 132mg, 편의점 액상커피(250mL)에는 88mg, 커피믹스 한 봉(12g)에는 56mg의 카페인이 들어 있었습니다. 캔커피 하나는 약 74mg입니다.
전문점 커피 3잔이면 이미 400mg에 가깝습니다. 큰 컵으로 마신다면 잔 수를 줄이고, 녹차나 에너지음료에 든 카페인도 함께 세어 보세요.
커피와 잠
흔히 커피를 마셔도 잠만 잘 자면 괜찮다는 말이 있지만, 실제로는 잠자리에 들기 6시간 전에 먹은 카페인 400mg도 잠을 1시간 넘게 줄였다는 연구가 있습니다. 본인은 잘 잤다고 느껴도 잠이 얕아질 수 있습니다.
2023년 뉴잉글랜드의학저널(NEJM)에 실린 시험에서도 커피를 마신 날은 잠이 하루 평균 약 36분 줄었습니다. 밤에 자주 깨거나 잠들기 어렵다면 오후 커피부터 끊어 보세요.
두근거림과 커피
같은 시험에서 커피는 심방 조기수축을 늘리지 않았습니다. 커피가 심방세동 같은 부정맥을 일으킨다는 걱정은 이 시험에서 확인되지 않았습니다.
다만 심실 조기수축은 54% 늘었습니다. 커피를 마신 날 걸음 수는 약 1,058보 늘었습니다. 부정맥 진단을 받았거나 커피 뒤 가슴이 자주 두근거리면 양을 줄이고 의사와 상의하세요.
60대가 커피를 마시는 법
정리하면, 커피는 하루 카페인 400mg 안에서 오전에 마시는 것이 잠을 덜 방해합니다. 커피믹스는 설탕과 크리머가 함께 들어 있으니 혈당이 높다면 블랙커피나 우유를 넣은 커피로 바꿔 보세요.
혈압약이나 심장약을 드신다면 커피를 얼마나 마셔도 되는지 진료 때 물어보세요. 커피를 끊을 때 두통이 생기면 며칠에 걸쳐 조금씩 줄이면 됩니다.