계란 한 개의 영양
계란 한 개(약 46g)에는 단백질 약 6g이 들어 있고, 열량은 조리법에 따라 약 70~90kcal입니다. 미국 농무부 자료에서 계란프라이 100g은 196kcal, 단백질 13.6g, 지방 14.8g, 콜레스테롤 401mg입니다.
65세 이상의 단백질 권장량은 체중 1kg당 하루 1.0~1.2g 이상으로, 체중 60kg이면 60~72g입니다. 계란은 끼니마다 단백질을 채우기 쉬운 식재료입니다. 다만 중증 콩팥병(투석 전)이 있으면 단백질 양을 의사와 정하세요.
기름과 버터가 열량을 바꿉니다
기름 한 티스푼(약 5g)에는 약 45kcal가 들어 있어 계란프라이에 기름을 두르면 열량이 그만큼 늘어납니다. 기름을 적게 쓰고 코팅 팬을 쓰거나 삶은 달걀로 바꾸면 열량을 줄일 수 있습니다.
스크램블에 버터와 우유를 넣거나 계란말이에 햄과 치즈를 넣으면 열량이 더 늘어납니다. 소금이나 육수를 쓰는 계란찜은 나트륨을 확인하세요. 한국인의 하루 나트륨 섭취량은 3,136mg으로 세계보건기구 권고 2,000mg을 넘습니다.
콜레스테롤은 하루 1개 안팎
계란 한 개의 콜레스테롤은 보도에 따라 약 185~210mg입니다. 미국 식생활지침은 2015년판에서 하루 300mg 상한을 없앴고, 28개 시험 분석에서 계란을 먹은 군의 LDL은 5.55mg/dL 높았습니다.
건강한 사람은 하루 1개 안팎이면 부담이 크지 않습니다. 당뇨, 고지혈증, 심혈관질환이 있다면 하루 섭취량을 의사와 상의하세요.
살모넬라 식중독, 속까지 익히세요
식약처 통계에서 2020~2024년 살모넬라 식중독은 204건에 환자 7,788명이었고, 7~9월에 절반 이상이 발생했습니다. 달걀말이, 달걀지단 같은 달걀 조리 식품과 김밥, 도시락이 주요 원인이었습니다.
중심 온도를 75℃ 이상으로 1분 넘게 가열하고 구입하면 바로 냉장 보관하세요. 임신부, 영유아, 노인은 생달걀과 덜 익힌 달걀을 피하라는 안내가 있습니다. 반숙 프라이나 날달걀을 올린 음식은 60대에게 맞지 않을 수 있습니다.
보관과 세척
계란은 구입한 뒤 5℃ 이하로 냉장 보관하고, 껍데기를 닦을 때는 세제나 표백제를 쓰지 않습니다. 씻는 시점은 보도마다 안내가 엇갈려 사용 직전에 찬물로 씻는 방법이 소개되니 식약처 안내를 확인하세요.
껍데기가 깨졌거나 이상한 냄새가 나는 계란은 쓰지 말고, 만진 뒤에는 손을 씻으세요. 여름철에는 조리한 계란 음식을 오래 두지 마세요.
요리법 고르는 기준
열량을 줄이려면 삶은 달걀이 가장 단순한 선택입니다. 찜은 소금과 육수를 줄이고, 프라이는 기름을 적게, 스크램블은 버터를 줄이고, 계란말이는 속재료를 줄이세요.
하루 단백질을 계란 한 가지로 채우기보다 생선, 두부, 살코기를 번갈아 드세요. 끼니마다 단백질 음식 하나를 넣는 것이 근육을 지키는 데 도움이 됩니다.