건강에 좋다는 말
흔히 MSG가 좋은 아미노산 재료라 건강에 좋다는 말이 있지만, 실제로 공식 기관의 결론은 안전하다는 데까지입니다. 건강을 좋게 한다는 근거는 없습니다.
MSG의 성분인 글루탐산은 몸에서 스스로 만들 수 있는 아미노산이고, 고기와 콩, 우유 같은 음식에도 흔히 들어 있습니다. 조미료로 넣는 적은 양이 단백질을 보충해 준다고 볼 수는 없습니다.
국제기구의 판단
세계보건기구와 유엔식량농업기구가 함께 운영하는 국제식품첨가물전문가위원회(JECFA)는 1987년 MSG를 포함한 글루탐산염의 하루 섭취허용량을 따로 정할 필요가 없다고 판단했고, 2004년에도 이 판단을 유지했습니다. 다만 생후 12주 미만 영아에게는 이 판단을 적용하지 않습니다.
미국 식품의약국은 MSG를 일반적으로 안전한 물질로 분류합니다. 유럽식품안전청은 2017년 체중 1kg당 하루 30mg을 섭취 허용 기준으로 정했는데, 이는 두통이 보고된 양(체중 1kg당 85.8mg)보다 훨씬 낮은 수준입니다.
먹으면 머리가 아프다는 말
흔히 MSG를 먹으면 머리가 아프고 가슴이 두근거린다는 말이 있지만, 실제로 MSG에 민감하다는 130명을 대상으로 한 이중맹검 연구에서 증상은 드물었고 다시 시험하면 재현되지 않았습니다.
빈속에 많은 양을 먹었을 때만 위약보다 증상이 약간 많았고, 음식과 함께 먹었을 때는 반응이 없었습니다. 식약처도 2014년 MSG는 평생 먹어도 안전하며 유해성 우려는 과장됐다고 밝혔습니다.
MSG에도 나트륨이 있습니다
MSG의 나트륨 함량은 약 12%로 소금(약 39%)의 3분의 1 정도입니다. 나트륨이 없는 것이 아닙니다.
그래서 소금은 그대로 넣고 MSG를 더 넣으면 나트륨이 오히려 늘어납니다. 혈압이 높거나 콩팥이 나쁜 분은 MSG를 쓰더라도 소금을 그만큼 줄이는 것이 중요합니다.
소금을 줄이는 쪽으로 쓰는 법
163명이 맛을 본 2020년 조리 실험에서 소금 일부를 MSG로 바꾸자 음식의 나트륨이 31~61% 줄었고, 맛 선호도는 같거나 더 좋았습니다. 미국 식생활 자료로 계산한 연구에서는 전체 식사의 나트륨이 3%, 짠 음식까지 바꾸면 7~8% 줄었습니다.
두 연구 모두 MSG 제조사의 지원을 받았다는 한계가 있습니다. MSG를 쓴다면 국이나 나물에 소금을 조금 덜고 그 자리를 채우는 정도로 쓰세요.
한국인의 나트륨 섭취량
식약처가 국민건강영양조사를 분석한 결과 2023년 한국인의 하루 나트륨 섭취량은 3,136mg으로, 세계보건기구 권고량 2,000mg(소금 5g)의 1.6배였습니다. 남성은 3,696mg, 여성은 2,576mg이었습니다.
MSG를 걱정하기보다 국물을 남기고, 김치와 장아찌, 젓갈 같은 짠 반찬을 줄이는 것이 나트륨을 줄이는 데 훨씬 효과적입니다.