부족과 넘침은 기준이 따로 있습니다
보건복지부와 한국영양학회가 2025년 12월 31일 낸 한국인 영양소 섭취기준에는 영양소마다 평균필요량, 권장섭취량, 충분섭취량, 상한섭취량이 있습니다. 앞의 세 가지는 부족을 막기 위한 기준이고, 상한섭취량은 대부분의 건강한 사람에게 해로운 영향이 나타나지 않는 가장 많은 섭취 수준을 뜻합니다.
같은 문서는 개인의 섭취량이 평균필요량보다 적으면 섭취 부족 위험이 높다고, 상한섭취량을 넘으면 과잉 섭취 위험이 높다고 평가합니다. 상한섭취량은 약과 건강기능식품 같은 보충제까지 함께 따져야 하며, 마그네슘은 보충제 형태로 먹는 양에만 적용한다고 적혀 있습니다.
65세 이상의 권장량과 상한은 이렇습니다
기준표에서 65세 이상의 하루 권장섭취량은 칼슘이 남자 800mg, 여자 750mg입니다. 마그네슘은 남자 380mg, 여자 280mg이고, 아연은 남자 9mg, 여자 7mg입니다. 구리는 남자 800μg, 여자 600μg이며, 셀레늄은 남녀 모두 60μg입니다.
하루 상한섭취량은 칼슘이 남자 2,500mg, 여자 2,000mg이고, 마그네슘은 보충제와 약으로 먹는 양만 350mg입니다. 아연은 35mg, 구리는 10,000μg(10mg), 셀레늄은 400μg입니다. 문서는 이 기준이 건강한 사람을 대상으로 한 것이라 질환이 있으면 조정이 필요하고, 감수성이 높은 사람은 상한 아래에서도 해로운 영향이 나타날 수 있다고 밝힙니다. 내게 맞는 양은 의사나 약사와 정하세요.
한국인의 실제 섭취는 어느 정도일까요
섭취기준 문서는 국민건강영양조사 자료를 분석해 식품으로 먹은 양이 평균필요량에 못 미치는 사람의 비율을 제시합니다. 칼슘은 2013~2022년 자료에서 1세 이상 전체의 72.4%가 평균필요량 미만이었고, 75세 이상 여자는 91.6%였습니다. 마그네슘은 2016~2022년 자료에서 2020년 기준 평균필요량 미만이 전체의 44.4%, 75세 이상 남자의 56.1%였습니다. 아연은 전체 26.1%였고, 남자는 65~74세 28.1%, 75세 이상 24.8%였습니다.
이 비율은 식사 조사로 집단의 섭취 부족 가능성을 추정한 값이며, 혈액검사로 확인한 결핍 환자의 비율이 아닙니다. 셀레늄은 성인 평균 섭취량이 하루 40~60μg으로 권장섭취량에 가깝다고 합니다. 구리는 국가 단위 조사에서 섭취량 평가가 이루어지지 않고 있다고 문서가 밝힙니다.
부족은 식품에서, 넘침은 보충제에서 생깁니다
문서가 제시한 한국인의 주요 급원식품은 칼슘이 우유, 멸치, 배추김치 등이고, 마그네슘은 백미, 두부, 배추김치, 닭고기 살코기 등입니다. 아연은 백미, 소고기 살코기, 돼지고기 살코기, 달걀 등이며, 한 번 먹는 양으로는 굴(80g)에 12.72mg이 들어 있습니다. 1회 분량 칼슘은 멸치 373mg, 우유 236mg이고, 마그네슘은 들깻잎 106mg, 미역 말린 것과 현미 각각 90mg입니다.
칼슘의 해로운 영향은 식품보다 주로 보충제를 먹을 때 생긴다고 문서는 설명합니다. 마그네슘은 자연식품이나 강화식품으로는 해로운 영향이 보이지 않지만, 보충제나 약으로 과하게 먹으면 설사, 구토, 복통이 생깁니다. 아연은 강화식품이나 보충제를 오래 많이 먹으면 구리 흡수 저하, 면역능력 감소, 고밀도 지단백 콜레스테롤(HDL) 감소가 보고되었습니다. 셀레늄은 마늘 냄새 나는 호흡, 피로감, 탈모, 손톱 변성이 보고되었습니다.
혈액검사로 알 수 있는 것과 없는 것
보건복지부 문서는 혈중 마그네슘 농도가 마그네슘 영양상태 평가에 많이 쓰이지만, 단식 뒤 근육에서는 마그네슘이 줄었는데 혈장 농도는 크게 변하지 않았다는 연구가 있어 신뢰성 있는 지표라고 하기에는 한계가 있다고 적었습니다. 혈청 마그네슘 농도가 근육 속 함량을 정확히 반영하지 못한다고도 했습니다. 미국 국립의학도서관 MedlinePlus도 혈액에는 마그네슘이 소량만 있어 혈중 수치가 정상이어도 몸에 저장된 양이 적을 수 있다고 설명합니다.
아연은 식이 제한이 몇 주 이어져도 혈장 아연 농도가 비교적 안정적이고 섭취량과 상관이 없다는 연구가 여러 건이라, 혈장 농도만으로 필요량을 정하기에는 한계가 있다고 합니다. 머리카락 아연 농도는 측정의 일관성이 떨어지고 연령과 성별 기준치가 명확하지 않으며 샴푸 같은 외부 오염의 영향을 받을 수 있다고 했습니다. 구리는 혈장 구리 농도를 흔히 쓰지만 민감하고 특이적인 판정 지표는 확립되지 않았다고 합니다.
신장질환, 이뇨제, 위산 억제제를 먹는다면
식품의약품안전처 의약품안전나라의 산화마그네슘 일반의약품 허가사항(2021년 2월 변경)에는 신장애 환자에게 투여하지 말 것으로 적혀 있고, 심한 신기능장애 환자에서 고마그네슘혈증이 나타날 수 있다고 합니다. 고령자(만 65세 이상)와 심기능 장애 환자는 신중히 투여하고, 다량의 우유나 칼슘제제와 함께 쓰면 우유 알칼리 증후군이 나타날 수 있다고도 적혀 있습니다. MedlinePlus도 마그네슘이 너무 높은 경우는 드물고 대부분 신부전이 있는 사람에게 생긴다고 설명합니다. 제품마다 문구가 다를 수 있으니 먹는 제품의 설명서를 확인하세요.
미국 의약품 라벨(DailyMed)에서 이뇨제인 히드로클로로티아지드는 소변으로 마그네슘 배설이 늘어 저마그네슘혈증이 생길 수 있고 칼슘 배설은 줄 수 있다고 적혀 있습니다. 위산을 줄이는 약(프로톤펌프억제제)인 판토프라졸 라벨에는 3개월 이상 쓴 사람에서 드물게, 대개 1년 뒤에 저마그네슘혈증이 보고되었고, 심하면 근육 경련, 부정맥, 발작이 생길 수 있다고 합니다. 디곡신이나 이뇨제와 함께 쓰면 마그네슘 수치 확인을 고려할 수 있다고도 적혀 있습니다. 이런 약을 먹는다면 미네랄 영양제는 먹기 전에 처방 의사나 약사와 상의하고, 약은 임의로 끊거나 바꾸지 마세요.