← 건강 라이브러리오메가3 고르는 법, 캡슐 무게가 아니라 EPA·DHA 함량을 보세요
오메가3는 제품마다 실제로 든 양과 형태, 신선도가 다릅니다. 라벨에서 확인할 함량, 순도와 형태에 대한 오해, 산패, 60대 이상이 조심할 점과 기대할 수 있는 효과를 정리했습니다.
6090 HEALTH 에디토리얼 2026.10.02 자료 확인 · 7분 읽기
이 글에서 확인할 사항
- 라벨에서 확인할 EPA·DHA 함량
- 순도와 형태에 대한 흔한 오해
- 산패한 제품을 피하는 법
- 60대 이상이 조심할 약과 심방세동
- 연구로 확인된 효과와 생선 권장량
주의핵심 개념실천
핵심 내용
01라벨에서 볼 것은 EPA와 DHA를 합친 양
오메가3 제품 앞면의 1,000mg 같은 숫자는 보통 캡슐 하나의 무게입니다. 실제로 효과와 관련된 것은 EPA와 DHA를 합친 양이라, 뒷면 영양·기능정보에서 따로 확인해야 합니다.
식품안전나라에 등록된 한 제품은 캡슐 무게가 1,025mg인데 EPA와 DHA의 합은 600mg이었습니다. 같은 1,000mg이라도 제품마다 실제 양이 다릅니다.
식약처는 EPA와 DHA 합으로 하루 섭취량을 정해 두었습니다. 혈중 중성지질 개선과 혈행 개선은 0.5~2g, 기억력 개선은 0.9~2g, 건조한 눈 개선은 0.6~2.24g입니다.
02순도와 형태, 흔한 오해
흔히 순도가 90%를 넘으면 숫자를 부풀린 가짜라는 말이 있지만 실제로는 그렇지 않습니다. 병원에서 처방하는 오메가3 약은 캡슐 하나에 오메가3가 90% 이상 들어 있습니다.
순도가 높으면 같은 양을 먹는 데 필요한 캡슐 수가 줄어듭니다. 순도 자체보다 하루에 먹는 EPA와 DHA의 합이 식약처 범위에 맞는지가 더 중요합니다.
형태는 TG, rTG, EE로 나뉩니다. rTG가 조금 더 잘 흡수된다는 연구가 있지만 근거는 아직 제한적입니다. EE 형태는 기름기 있는 끼니에 먹어야 흡수가 잘 되니, 어떤 형태든 식사와 함께 드세요.
03산패한 오메가3는 피하세요
오메가3는 기름이라 시간이 지나면 산화합니다. 식약처는 산가, 과산화물가, 아니시딘가, 이를 합친 총산화가에 기준을 두고 관리합니다.
북미에서 팔리는 제품 171개를 분석한 연구에서는 절반이 산화 권고치를 넘었습니다. 향을 넣지 않은 캡슐 제품이 산화 지표가 더 낮았습니다.
직사광선을 피해 서늘한 곳에 보관하고, 유통기한이 지났거나 오래 열어 둔 제품은 아까워도 버리는 것이 좋습니다.
0460대 이상이 조심할 점
식약처는 오메가3 제품에 항응고제, 항혈소판제, 혈압강하제 같은 의약품을 복용한다면 전문가와 상담할 것이라는 문구를 넣도록 했습니다. 피부 이상반응이 생길 수 있다는 내용도 함께 적혀 있습니다.
평균 65세, 8만 1천여 명을 분석한 2021년 연구에서 오메가3를 먹은 사람은 심방세동 위험이 높아졌습니다. 하루 1g을 넘게 먹은 경우 49% 높았고, 1g 이하에서도 12% 높았습니다.
이미 심방세동이 있거나 혈액을 묽게 하는 약을 드신다면, 오메가3를 시작하거나 양을 늘리기 전에 의사나 약사와 상의하세요.
05기대할 수 있는 효과와 생선
50세 이상 일반인 2만 5천여 명이 하루 1g을 먹은 연구(VITAL)에서 심근경색이나 뇌졸중 같은 주요 심혈관 사건은 의미 있게 줄지 않았습니다.
중성지방이 높은 고위험 환자가 처방약 4g을 먹은 연구(REDUCE-IT)에서는 심혈관 사건이 줄었지만, 심방세동 입원도 늘었습니다. 일반 건강기능식품과는 용량과 대상이 다릅니다.
미국심장협회는 등푸른생선 같은 기름진 생선을 일주일에 두 번(한 번에 익힌 것 약 85g) 먹으라고 권합니다. 영양제보다 식단을 먼저 챙기세요.
생활 속 실천 방법
- 라벨 뒷면에서 EPA와 DHA 합을 확인하세요.
- 식약처 하루 섭취량 범위 안에서 드세요.
- 식사와 함께 드세요.
- 서늘한 곳에 보관하고 오래된 제품은 버리세요.
- 드시는 약이 있다면 약사에게 먼저 물어보세요.
사람마다 건강 상태와 복용 중인 약이 다릅니다. 위 내용은 일반적인 안내이며, 본인에게 맞는 방법은 의료진이나 약사와 확인하세요.
꼭 확인해야 할 사람
- 오메가3를 고르거나 바꾸려는 분
- 항응고제·항혈소판제·혈압약을 드시는 분
- 심방세동 진단을 받은 분
- 여러 영양제를 함께 드시는 분
병원이나 약국에 상담해야 하는 경우
- 혈액을 묽게 하는 약을 드시는데 오메가3를 시작하려 할 때
- 가슴 두근거림이나 맥이 불규칙하게 느껴질 때
- 멍이 잘 들거나 출혈이 잘 멈추지 않을 때
- 피부에 이상반응이 생겼을 때
마무리
오메가3는 라벨을 제대로 읽기만 해도 고르기가 쉬워집니다. EPA와 DHA 합을 확인하고, 드시는 약과 함께 약사에게 한 번 점검받아 보세요.
꼭 기억할 문장
- 캡슐 무게가 아니라 EPA와 DHA를 합친 양을 보세요.
- 혈액을 묽게 하는 약이나 혈압약을 드신다면 먼저 상담하세요.
- 영양제보다 일주일에 두 번 생선을 먼저 챙기세요.
핵심 키워드
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주의사항
- 이 글은 일반 건강정보이며 진단이나 처방이 아닙니다.
- 섭취량과 병용 약은 의사, 약사와 상의하세요.
- 제품 정보는 라벨과 식품안전나라에서 확인하세요.