건강 상식 / 한파 야외 활동·걷기·빙판길·겨울 산행

한파에 걷기·운동·산행, 해도 될까? 60대 야외 활동 점검표

한파특보가 내린 날 꼭 나가야 하는지, 걷기와 운동은 어떻게 바꿀지, 입는 법과 땀 관리, 빙판길 걷는 법, 겨울 산행 점검, 몸이 보내는 위험 신호와 그만둘 때를 공식 자료로 정리했습니다.

6090 HEALTH 에디토리얼 2026.10.21 자료 확인 · 7분 읽기

이 글에서 확인할 사항

주의핵심 개념실천

질병관리청장은 한파특보가 내린 날 불필요한 야외활동을 자제해 달라고 당부했습니다. 지난 겨울 한랭질환의 75.0%는 실외에서 발생했고, 길가 23.6%, 주거지 주변 19.8%, 집 17.0% 순이었습니다.

환경부 행동요령은 무리한 신체운동을 피하고, 이른 아침 야외 운동을 자제하며, 주기적으로 따뜻한 곳에서 쉬라고 안내합니다. 외출 전에는 체감온도를 반드시 확인하세요.

소방청은 추위로 근육과 인대가 굳어 있으니 외출 전에 약 10분 스트레칭을 하라고 안내합니다. 몸이 풀린 뒤에 걷기를 시작하세요.

한랭질환 환자는 아침 6~9시(20.9%)에 가장 많았습니다. 환경부 안내에 따라 이른 아침을 피해 기온이 오른 시간으로 옮기고, 걷는 중간에 따뜻한 곳에서 쉬세요.

질병관리청은 내복이나 얇은 옷을 여러 겹 겹쳐 입고, 장갑, 목도리, 모자, 마스크로 열이 빠져나가는 것을 막으라고 안내합니다. 소방청은 장갑을 끼고 주머니에서 손을 빼라고 합니다. 주머니에 손을 넣고 걸으면 넘어질 때 대처할 수 없기 때문입니다.

산림청은 땀이 잘 빠지지 않는 면 소재를 피하고, 땀에 젖으면 바로 옷을 갈아입으라고 안내합니다. 걷다가 더워지면 겉옷을 한 겹 벗어 땀을 줄이세요.

소방청은 눈길, 빙판길, 블랙아이스를 조심하고 경사로나 튀어나온 보도블록 같은 울퉁불퉁한 곳은 가능하면 피하라고 안내합니다. 뒤로 넘어지는 것이 가장 위험하니 상체를 살짝 앞으로 숙이고, 보폭을 줄이고, 무릎을 살짝 굽혀 천천히 걸으세요.

넘어졌다면 먼저 통증 부위를 확인하세요. 통증이 심하면 함부로 움직이지 말고 주변 사람이나 119에 도움을 요청한 뒤 병원에 가라고 안내합니다.

산림청은 산행 전에 날씨를 살피고 기상 상황이 좋지 않으면 무리한 산행을 하지 않으며, 계곡과 능선의 기온 차이를 고려해 기온을 확인하라고 안내합니다. 정상 부근은 기온이 낮고 눈이 쌓인 경우가 많아 아이젠을 챙기라고 합니다.

장갑, 모자, 등산양말, 핫팩과 여벌 옷, 휴식 때 입을 패딩을 준비하세요. 사고가 나면 사고 지점에 멈추어 체온 유지에 힘쓰고, 등산로 표지판 번호와 스마트폰 위치를 알려 구조신고를 하라고 안내합니다.

미국 국립의학도서관 MedlinePlus는 저체온증이 졸리고, 혼란스럽고, 몸놀림이 서툴게 만들 수 있다고 설명합니다. 체온이 35℃ 아래로 내려가면 응급 상태이고, 노인이 특히 위험합니다.

환경부 행동요령은 한랭질환이 의심되면 따뜻한 옷과 담요, 음료로 보온을 유지하면서 즉시 병원에 가라고 안내합니다. 응급환자가 생기면 119에 신고하세요. 혼자 나가지 말고 가족에게 간 곳과 돌아올 시간을 알려 두세요.

사람마다 건강 상태와 복용 중인 약이 다릅니다. 위 내용은 일반적인 안내이며, 본인에게 맞는 방법은 의료진이나 약사와 확인하세요.

한파에는 오래 걷는 것보다 안전하게 돌아오는 것이 운동입니다. 내일 나가기 전에 체감온도를 확인하고, 가족에게 간 곳을 알려 두세요.

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