목록 속 성분은 한 사람의 선택입니다
전문가가 평생 먹겠다며 꼽는 영양제 목록에는 비타민D, 오메가3, 프로바이오틱스, 코엔자임Q10, 소나무껍질추출물 같은 이름이 자주 나옵니다. 하지만 이런 목록은 한 사람의 선택일 뿐, 그 성분이 모든 사람의 병을 막는다는 증명은 아닙니다. 영양제를 여러 개 챙기는 60대가 많은 만큼, 목록을 읽는 기준을 먼저 정해 두시면 좋습니다.
근거의 무게는 큰 무작위 시험(영양제를 받는 사람과 가짜약을 받는 사람을 나누어 비교하는 연구)과 코크란 리뷰(여러 시험을 모아 다시 계산한 연구)에서 가장 잘 드러납니다. 이 글은 두 가지와 공식 기관 자료로 성분별 결과를 정리했습니다. 병을 예방하려는 건강한 사람과 이미 병이 있는 사람은 결과가 다를 수 있으니 따로 읽어 주세요.
비타민D, 2만 5천 명을 지켜본 VITAL 시험
미국 MedlinePlus는 비타민D가 칼슘 흡수를 돕고 뼈가 만들어지는 데 필요하다고 설명합니다. 2019년 뉴잉글랜드의학저널에 실린 VITAL 시험에서는 50세 이상 남성과 55세 이상 여성 25,871명이 비타민D3 하루 2,000IU 또는 가짜약을 받았고, 중앙값 5.3년 동안 지켜봤습니다.
결과는 침습암(주변 조직으로 퍼지는 암) 발생 위험비 0.96(95% 신뢰구간 0.88~1.06), 주요 심혈관 사건 0.97(0.85~1.12)로 가짜약과 통계적 차이가 없었습니다. 2024년 미국내분비학회 지침은 75세 미만 건강한 성인이 질병 예방을 목적으로 섭취기준을 넘는 비타민D를 검사 없이 먹는 데에는 반대하는 쪽으로 제안했고, 75세 이상에는 사망 위험을 낮출 가능성 때문에 먹는 쪽을 제안했습니다.
오메가3, VITAL 시험과 코크란 리뷰의 결과
VITAL 시험의 오메가3(하루 1g) 쪽에서는 주요 심혈관 사건 위험비가 0.92(0.80~1.06), 침습암이 1.03(0.93~1.13)으로 가짜약과 차이가 없었습니다. 심근경색만 따로 본 보조 분석에서는 0.72(0.59~0.90)였고, 출혈 등 심각한 이상반응이 늘었다는 보고는 없었습니다.
2020년 코크란 리뷰는 86개 시험, 162,796명을 모아 분석했습니다. 오메가3 보충은 모든 원인 사망(위험비 0.97, 0.93~1.01)과 심혈관 사건(0.96, 0.92~1.01)에서 효과가 없거나 거의 없다는 높은 확실성의 근거로 정리됐습니다. 이 분석에는 하루 0.5g부터 5g이 넘는 양까지 포함됐습니다. 이 결과는 여러 사람을 합친 평균이므로, 중성지방이 높다는 진단을 받으셨다면 담당 의사와 따로 상의하세요.
프로바이오틱스, 코엔자임Q10, 소나무껍질추출물
미국 국립보완통합건강센터(NCCIH)는 프로바이오틱스가 항생제 복용 중 설사 예방에서 가능성을 보였다고 정리합니다. 2017년 31개 연구 8,672명을 분석한 결과, 항생제를 쓰는 사람의 디피실리균(C. difficile) 설사 위험을 줄일 가능성이 중간 정도 확실성으로 나왔습니다. 다만 어떤 균주를 얼마나 먹어야 하는지는 불확실하고, 항생제 설사에서 65세 이상의 이득은 입증되지 않았다고 합니다.
NCCIH의 코엔자임Q10 자료는 심부전 연구가 아직 결론이 나지 않았고, 스타틴(콜레스테롤약)으로 생기는 근육통을 줄인다는 근거는 지지되지 않으며, 혈압에는 의미 있는 영향이 없을 가능성이 높다고 설명합니다. 소나무껍질추출물은 2020년 코크란 리뷰가 27개 시험 1,641명을 분석했지만, 시험이 작고 측정 방법이 제각각이어서 효과와 안전성에 확정적인 결론을 낼 수 없다고 했습니다.
식약처가 인정한 기능성 문구는 범위가 정해져 있습니다
식품의약품안전처는 건강기능식품마다 원료별로 인정한 기능성 내용이 있고, 질병 치료나 예방처럼 의약품으로 오인하게 하는 광고는 할 수 없다고 안내합니다. 2026년 5월 식약처 카드뉴스는 정해진 범위를 벗어난 표시·광고의 예로 홍삼이 체지방 감소에 도움을 준다는 표현과 독소 배출, 혈관 청소, 해독 같은 표현을 들었습니다.
EPA 및 DHA 함유 유지(오메가3)의 인정 기능성은 혈중 중성지질 개선과 혈행 개선(일일섭취량 EPA와 DHA의 합 0.5~2g), 기억력 개선(0.9~2g), 건조한 눈 개선(0.6~2.24g)입니다. 암 예방이나 염증 억제는 이 문구에 들어 있지 않습니다. 항응고제·항혈소판제·혈압강하제를 복용 중이면 전문가와 상담하라는 주의사항도 적혀 있으니, 실제 양은 의사·약사와 정하세요.
고르기 전에 식사와 검사, 복용약부터 확인하세요
MedlinePlus는 지방이 많은 생선(참치, 연어, 고등어)이 비타민D의 가장 좋은 식품 공급원이고 달걀노른자·치즈·소간은 소량, 버섯은 일부 들어 있다고 안내합니다. 혈액검사(25-수산화비타민D)에서는 20ng/mL(50nmol/L) 이상이면 대부분 충분하고 50ng/mL(125nmol/L)를 넘으면 너무 높을 수 있다고 합니다. 미국내분비학회는 일반 인구의 정기 검사를 뒷받침하는 임상시험 근거를 찾지 못했다고 밝혔으니, 검사가 필요한지는 의사와 정하세요.
질병이나 복용약이 있는 60대는 먹기 전에 의사·약사와 먼저 상담하세요. NCCIH는 코엔자임Q10이 항응고제 와파린과 당뇨약 인슐린에 영향을 줄 수 있다고 안내합니다. 프로바이오틱스는 매우 쇠약하거나 면역 기능이 떨어진 사람에게 위험이 더 커질 수 있다고 합니다. 드시는 영양제는 병원과 약국에 모두 알리고, 복용 중인 약은 임의로 바꾸거나 끊지 마세요.