감기에 비타민C를 많이 먹으면 빨리 낫는다? 연구가 확인한 것과 요로결석 위험

코크란 리뷰가 확인한 것

29개 연구 1만 1천여 명을 모은 코크란 리뷰에서, 일반인이 매일 비타민C를 먹어도 감기에 걸리는 횟수는 줄지 않았습니다. 감기 기간은 성인에서 8%, 어린이에서 14% 짧아졌습니다. 일주일 앓을 감기가 반나절쯤 짧아지는 정도입니다.

흔히 감기 기운이 있을 때 비타민C를 왕창 먹으면 잡힌다는 말이 있지만, 실제로는 증상이 시작된 뒤 고용량을 먹은 연구에서 기간이나 심한 정도에 일관된 효과가 없었습니다.

예외는 마라톤 선수나 혹한 훈련 군인처럼 몸에 극심한 부담이 걸리는 사람들로, 이들에게는 발생이 절반으로 줄었습니다. 일상생활을 하는 60대에게는 해당하지 않는 조건입니다.

많이 먹어도 흡수되지 않습니다

비타민C는 하루 30~180mg을 먹으면 70~90%가 흡수되지만, 1,000mg이 넘으면 흡수율이 절반 아래로 떨어지고 나머지는 소변으로 나갑니다.

하루 권장량은 100mg이고 상한섭취량은 2,000mg입니다. 그램 단위로 여러 번 나눠 먹어도 몸에 쌓이는 것이 아니라 대부분 버려집니다.

요로결석과 설사

상한을 넘기면 설사와 속쓰림이 흔합니다. 남성 대규모 추적에서 비타민C 보충제를 하루 1,000mg 이상 먹은 사람은 신장결석 위험이 높았습니다. 비타민C가 몸에서 옥살산으로 바뀌어 결석의 재료가 되기 때문입니다.

결석을 앓은 적이 있거나 콩팥 기능이 떨어진 분은 고용량을 피하세요. 발포 비타민은 나트륨이 많아 혈압이 높은 분이 주의할 점이 따로 있습니다.

독감이라면 비타민C가 아니라 항바이러스제

갑자기 열이 나고 온몸이 쑤시면 감기가 아니라 독감일 수 있습니다. 독감 치료제는 증상 시작 48시간 안에 먹기 시작해야 효과가 있어, 비타민C를 먹으며 기다리면 치료 시기를 놓칩니다.

유행 시기에는 65세 이상이 검사 없이도 건강보험으로 항바이러스제를 처방받을 수 있습니다. 열이 나면 바로 진료를 받으세요. 매년 가을 65세 이상 독감 예방접종은 무료입니다.

리포조말 비타민C는 다를까

리포조말 제품은 흡수가 더 잘 된다고 광고하지만, 사람 대상 비교 연구는 10건뿐이고 대부분 규모가 작으며 제품과 용량이 제각각이라 직접 비교가 어렵습니다. 감기 예방처럼 실제 건강 결과를 본 연구는 없습니다.

혈중 농도가 조금 더 오른다는 결과가 있어도 그것이 감기를 막는다는 뜻은 아닙니다. 값이 비싼 만큼의 근거는 아직 없습니다.

그래서 어떻게 할까

채소와 과일을 매일 먹으면 비타민C는 대개 충분합니다. 영양제를 먹는다면 하루 500~1,000mg 안에서 식후에 드시고, 결석 병력이 있으면 더 낮추세요.

감기를 덜 앓는 데 근거가 더 분명한 것은 손 씻기, 충분한 잠, 예방접종입니다. 비타민C에 쓸 돈과 기대를 그쪽으로 옮기는 편이 낫습니다.