하루에 얼마나 필요할까요
2020 한국인 영양소 섭취기준에서 성인의 비타민C 권장섭취량은 하루 100mg입니다. 이 정도는 음식으로도 충분히 채울 수 있습니다. 중간 크기 오렌지 1개에 약 70mg, 빨간 파프리카 반 컵에 약 95mg이 들어 있습니다.
상한섭취량은 하루 2,000mg입니다. 이보다 많이 먹으면 설사나 복통 같은 문제가 생길 가능성이 커진다는 뜻입니다.
흔히 영양제 설명서에 하루 한 알이라고 적힌 것은 정부가 비타민C를 잘 몰라서라는 말이 있지만 사실과 다릅니다. 건강기능식품 비타민C 제품의 하루 섭취량은 30~1,000mg 범위로 정해져 있고, 이는 상한섭취량과 흡수 연구를 바탕으로 한 기준입니다.
많이 먹는다고 많이 흡수되지는 않습니다
미국 국립보건원 자료에 따르면 하루 30~180mg을 먹을 때는 70~90%가 흡수됩니다. 그런데 하루 1g이 넘으면 흡수율이 50% 아래로 떨어지고, 흡수되지 못한 양은 소변으로 나갑니다.
그래서 같은 양이라도 한 번에 몰아 드시기보다 하루 두세 번 나눠서 드시는 편이 흡수에 유리합니다. 식사와 함께 드시면 속쓰림도 줄어듭니다.
감기 예방을 기대하는 분도 많습니다. 여러 연구를 모은 코크란 분석에서 평소 꾸준히 먹은 경우 일반인의 감기 횟수는 줄지 않았고, 앓는 기간이 성인에서 약 8% 짧아졌습니다. 증상이 시작된 뒤 먹기 시작한 연구들은 결과가 일관되지 않았습니다.
알약, 가루, 리포좀, 천연은 무엇이 다를까요
합성 비타민C와 과일 속 비타민C는 화학적으로 같은 물질입니다. 사람을 대상으로 비교한 연구들에서도 흡수 정도에 차이가 없었습니다. 천연이라는 이유만으로 더 비싼 제품을 고를 필요는 없습니다.
알약과 가루는 꾸준히 먹었을 때 흡수에 큰 차이가 없습니다. 알약을 삼키기 어려우면 가루를, 신맛이 힘들거나 속이 쓰리면 알약이나 산도를 낮춘 제품을 고르시면 됩니다. 가루를 물에 타 드신 뒤에는 입을 헹궈 치아가 산에 오래 닿지 않게 하세요.
리포좀 비타민C는 지방 막으로 감싼 제형입니다. 500mg을 한 번 먹은 연구에서 최고 혈중 농도가 일반 비타민C보다 27% 높았습니다. 다만 연구 대부분이 규모가 작고 짧아서, 건강상 이득이 더 크다는 근거는 아직 부족합니다. 새 원료나 특허 제형이 더 오래 간다고 광고하는 제품도 사람 대상 비교 연구가 있는지 먼저 확인하세요.
조심해야 할 분
신장결석을 앓은 적이 없으면 비타민C를 많이 먹어도 괜찮다고 알려진 경우가 있지만 그렇지 않습니다. 스웨덴 남성 2만 3천여 명을 추적한 연구에서 고용량 비타민C 영양제를 먹은 사람은 신장결석 위험이 약 2배였고, 이 연구 대상은 대부분 결석 병력이 없던 사람이었습니다.
신장 질환이 있거나 결석을 앓은 적이 있는 분, 몸에 철이 쌓이는 병(혈색소침착증)이 있는 분은 고용량을 드시기 전에 의료진과 상의하세요. 식약처도 신장 질환이 있으면 전문가와 상담하라는 주의 문구를 넣도록 했습니다.
마그네슘이나 비타민B6를 함께 먹으면 결석이 안 생긴다는 말도 있지만 이를 뒷받침할 근거는 부족합니다. 결석 예방에 확실한 방법은 물을 충분히 마셔 소변을 묽게 유지하는 것입니다.