공식 권고는 걷기에 근력운동을 더하는 것입니다
세계보건기구(WHO)는 2020년 신체활동 지침에서 성인에게 일주일에 중강도 유산소 활동 150~300분을 권합니다. 여기에 더해 몸의 주요 근육을 모두 쓰는 근력운동을 중강도 이상으로 주 2일 이상 하라는 권고도 담겼고, 이는 강한 권고로 분류됩니다. 질병관리청 국가건강정보포털은 만 19~64세 성인에게 같은 기준을 안내합니다.
2022년 영국스포츠의학회지(British Journal of Sports Medicine)에 실린 분석은 코호트 연구 16편을 모았습니다. 근력운동을 한 사람은 전체 사망, 심혈관질환, 암 전체, 당뇨병의 위험이 10~17% 낮았습니다. 전체 사망, 심혈관질환, 암 전체에서는 일주일 30~60분 부근에서 감소 폭이 가장 컸습니다. 다만 사람들을 지켜본 관찰연구라서, 근력운동이 그 원인이라고 단정할 수는 없습니다.
걷기에 근력운동 더하기
- 150~300분일주일 중강도 유산소 활동 권고량입니다
- 주 2일 이상주요 근육을 쓰는 근력운동 권고입니다
- 10~17%근력운동을 한 사람은 사망, 심혈관질환, 암, 당뇨병 위험이 낮았습니다
- 30~60분일주일 이 부근에서 감소 폭이 가장 컸습니다
관찰연구라서 근력운동이 원인이라고 단정할 수는 없습니다.
자료: 세계보건기구(WHO), 영국스포츠의학회지 분석(2022)
걷기만으로는 부족하다는 말, 확인되는 것과 한계
2012년 Frontiers in Physiology의 종합 검토를 보면, 젊은 층(18~45세)과 65세 넘는 집단을 비교한 연구들에서 근육량 감소 속도의 중앙값은 남성 연 0.47%, 여성 연 0.37%였습니다. 같은 사람에서 비교하면 근력은 근육량보다 2~5배 빨리 줄었고, 근력 감소가 근육량 감소보다 장애와 사망 위험에 더 일관되게 이어졌습니다. 코크란 리뷰(2009년)는 노인 대상 시험 121편, 6,700명을 모아 점진적 근력운동이 근력을 크게 높인다고 정리했습니다.
걷기와 뼈를 다룬 연구도 있습니다. 폐경 뒤 여성의 걷기 시험 8편을 분석한 2008년 Bone 논문에서는 허리뼈 밀도에 유의한 변화가 없었고, 대퇴골 목 부위에서는 긍정적 효과가 있었지만 시험마다 결과가 일정하지 않았습니다. 저자들은 뼈에 더 직접 하중을 주는 다른 운동이 필요할 수 있다고 적었습니다. 다만 이 연구들은 걷기와 근력운동을 직접 견주지 않았고, 걷기가 쓸모없다는 뜻도 아닙니다.
시작은 작게, 늘리는 것은 서서히
WHO 지침은 아직 권고량을 채우지 못하더라도 조금이라도 하면 건강에 이득이 있다고 설명합니다. 그리고 적은 양으로 시작해 횟수, 강도, 시간을 서서히 늘리라고 안내합니다. 질병관리청 국가건강정보포털도 가벼운 활동이 익숙해지면 중강도 활동을 짧게 시작해 점차 늘리는 방법을 소개합니다.
운동 전에 확인할 점도 있습니다. 질병관리청이 소개하는 운동 준비도 설문은 심장병이나 고혈압 진단, 가슴 통증, 어지럼증으로 쓰러진 적, 만성질환 약 복용, 운동할수록 나빠지는 뼈나 관절 문제를 묻습니다. 하나라도 '예'라면 운동을 시작하기 전에 의료진과 상담하라고 합니다. 모두 '아니오'여도 가벼운 걷기나 스트레칭에서 시작해 강도와 시간을 서서히 늘리라고 안내합니다.
갑자기 세게 시작하면, 연구는 어디까지 말할까요
오랫동안 쉬었던 분이 흔히 하는 실수는 그동안 못 한 만큼을 한꺼번에 채우려는 것입니다. 질병관리청은 부상을 예방하려면 처음에는 낮은 강도로 시작해 점차 높이라고 안내합니다. 준비운동은 운동할 때 부상을 막는 데 도움이 된다고 설명하고, 근력운동을 한 부위는 하루 이상 쉬었다가 다시 하라고 합니다.
다만 얼마나 늘려야 부상이 줄어드는지는 아직 확립되지 않았습니다. 달리기 부상을 다룬 2018년 체계적 문헌고찰에서는 4편 가운데 3편이 훈련량 증가와 부상 위험의 연관을 찾았습니다. 그러나 주간 거리를 10% 미만 늘린 경우와 견줘 30% 넘게 늘린 경우의 위험비는 1.59였고 신뢰구간이 0.96~2.66이라 뚜렷하다고 하기 어려웠으며, 저자들은 증거가 매우 제한적이라고 정리했습니다. 천천히 늘리라는 안내는 공식 권고로 받아들이되, 몇 퍼센트씩 늘리면 안전하다는 기준은 아직 없다는 점을 알아 두세요.
관절이 아플 때의 원칙
미국 질병통제예방센터(CDC)의 관절염 운동 안내는 새 운동을 시작한 뒤 약간의 통증, 뻣뻣함, 붓기가 생기는 것은 흔하다고 설명합니다. 관절이 새 활동량에 익숙해지는 데 6~8주가 걸릴 수 있다고도 합니다. 통증이 나아질 때까지는 운동 횟수를 줄이거나 시간을 짧게, 강도를 낮게 조절하고, 수중 에어로빅 같은 충격이 적은 활동으로 바꿔 보라고 안내합니다.
같은 안내는 날카롭고 찌르듯 계속되는 통증, 절뚝거리게 되는 통증, 운동 뒤 2시간이 넘게 이어지거나 밤에 심해지는 통증이면 의사를 만나라고 합니다. 쉬거나 약을 먹거나 찜질해도 낫지 않는 통증이나 붓기, 붉고 뜨거운 관절도 같습니다. 질병관리청은 근골격계 문제가 있으면 증상을 악화시키는 동작을 피하고, 운동 중 통증이 생기면 전문가의 조언을 받으라고 합니다. 코크란 리뷰에서 근력운동 시험의 관절 통증과 근육통은 여러 연구에 보고되었고 심각한 이상반응은 드물었지만, 이상반응 기록이 충분하지 않다는 한계가 있습니다.
처음 근력운동은 이렇게 시작해 보세요
질병관리청 국가건강정보포털의 노인 운동 문서는 근력운동을 처음에는 가볍거나 중간 강도로 주 1회부터 시작하고, 적응되면 주 2회 이상으로 늘리라고 안내합니다. 다리, 엉덩이, 가슴, 등, 어깨, 팔, 복근 같은 주요 근육을 포함하고, 한 세트에 8~12회를 겨우 할 수 있는 무게로 1~2세트부터 합니다. 세트 사이에는 1~2분 쉽니다. 적응되면 무게와 세트 수를 점차 늘려 가라고 합니다.
질병관리청은 65세 이상에게 근력운동에 더해 균형운동을 주 3일 이상 하라고 안내합니다. WHO도 균형과 근력을 함께 다루는 운동이 넘어짐을 막는 데 도움이 된다고 설명합니다. 균형운동은 가구 같은 지지물을 잡고 시작해 점차 지지물 없이 하고, 익숙해지기 전에는 보호자가 있는 곳에서 하라고 합니다. 근력운동으로는 탄력밴드 운동이 비교적 안전하다고 소개합니다. 이 글은 동작과 무게를 정해 주는 처방이 아니므로, 처음 하는 운동이나 지병이 있으면 의료진이나 운동 전문가와 먼저 정하세요.
처음 근력운동 순서
- 1주 1회부터가볍거나 중간 강도로 시작하라고 안내합니다.
- 2주요 근육 포함다리, 엉덩이, 가슴, 등, 어깨, 팔, 복근을 포함합니다.
- 31~2세트부터한 세트에 8~12회를 겨우 할 수 있는 무게로 합니다.
- 4세트 사이 쉬기1~2분 쉽니다.
- 5서서히 늘리기적응되면 주 2회 이상으로, 무게와 세트 수도 점차 늘리라고 합니다.
자료: 질병관리청 국가건강정보포털