식사와 운동은 모든 치료의 바탕이고, 효과의 크기는 항목마다 다릅니다
질병관리청 국가건강정보포털은 이상지질혈증 치료에서 생활습관 개선 같은 비약물 요법이 모든 환자에게 적용되는 기본 전략이라고 안내합니다. 한국지질·동맥경화학회 이상지질혈증 진료지침 2026 요약본에는 위험도가 중등도이거나 낮은 사람은 수주에서 수개월 생활습관을 관리한 뒤에도 LDL 콜레스테롤이 높을 때 스타틴 투약을 고려한다고 적혀 있습니다.
그렇다면 식사와 운동은 LDL을 얼마나 낮출까요. 같은 요약본에는 한국인에서 아토르바스타틴 10mg이 LDL 콜레스테롤(저밀도 지단백 콜레스테롤)을 39~44% 낮춘 결과가 실려 있습니다. 약의 종류와 용량은 처방 의사가 정합니다. 아래 항목별 숫자를 이 크기와 나란히 놓고 읽어 보세요.
포화지방을 줄이면 LDL은 얼마나 내려갈까요
질병관리청 국가건강정보포털은 포화지방을 하루 섭취 열량의 7% 미만으로 제한하고 트랜스지방은 가능한 한 피하라고 안내합니다. 학회 2026 요약본의 식사요법 표에도 총지방 30% 이내, 포화지방 7% 이내가 적혀 있고, 실천 포인트로 불포화지방으로 대체하기가 제시됩니다. 지중해식 식사패턴의 제한 식품에는 붉은고기, 가공육, 버터, 크림, 튀김이 올라 있습니다.
2020년 코크란 체계적 문헌고찰은 2년 이상 이어진 무작위 시험 15개(참가자 56,675명)를 분석했습니다. 포화지방을 줄인 쪽은 심혈관 사건이 17% 적었고, 혈청 LDL 콜레스테롤은 작게 줄었다고 정리했습니다. 캐나다 고지혈증 성인 351명의 시험에서는 저포화지방 식사 조언만 받은 대조군이 6개월 뒤 LDL이 평균 8mg/dL(3.0%) 낮아졌습니다.
식이섬유와 식물스테롤은 LDL을 얼마나 낮췄을까요
1999년 미국임상영양학회지에 실린 67개 통제 시험의 메타분석에서 수용성 식이섬유 하루 2~10g은 섭취 1g당 LDL 콜레스테롤을 0.057mmol/L 낮췄습니다. 저자들은 귀리죽 28g 세 번 분량에 해당하는 수용성 식이섬유 3g이 LDL을 약 0.13mmol/L(약 5mg/dL로 환산) 낮출 수 있고, 그 효과는 식이요법에서 작은 몫이라고 결론 내렸습니다. 학회 요약본은 식이섬유 하루 25g 이상을 권고합니다.
2014년 영국영양학회지에 실린 124개 연구의 메타분석에서는 식물스테롤과 식물스타놀 하루 0.6~3.3g이 LDL을 평균 6~12% 낮췄고, 약 3g까지 효과가 커져 평균 12%에 이르렀습니다. 4g을 넘는 시험은 드물어 묶어 분석하지 않았습니다. 이 분석은 LDL 수치를 본 것이고 심장질환 발생을 본 결과는 아닙니다. 약을 드시는 분은 식물스테롤이 든 식품을 늘리기 전에 의사나 약사와 상의하세요.
식품을 묶어 6개월 지킨 시험에서는 LDL이 13% 내려갔습니다
2011년 미국의사협회지에 실린 시험은 캐나다 4개 학술기관에서 고지혈증 성인 351명을 무작위로 나눠 6개월 동안 비교했습니다. 식물스테롤, 대두 단백질, 점성 식이섬유, 견과류를 식단에 넣는 조합 식단을 받은 두 군은 LDL이 평균 171mg/dL에서 각각 13.8%(26mg/dL)와 13.1%(24mg/dL) 내려갔고, 저포화지방 식사 조언만 받은 군은 3.0%(8mg/dL)였습니다.
조합 식단에서는 식단을 잘 지킨 정도와 LDL 감소 폭이 서로 관련이 있었습니다. 이 결과는 평균이라 사람마다 폭이 다르고(집중 조언군의 신뢰구간은 10.3~17.2%), 특정 식품을 넣은 시험 식단이어서 그대로 따라 하라는 뜻은 아닙니다. 식단을 크게 바꾸기 전에는 의사나 영양사와 상의하세요.
6개월 뒤 LDL 감소율
고지혈증 성인 351명의 평균입니다. 특정 식품을 넣은 시험 식단이어서 그대로 따라 하라는 뜻은 아닙니다.
자료: JAMA 2011 무작위 시험
체중 감량과 운동의 효과는 몇 mg/dL 단위로 나타났습니다
2020년 임상내분비대사학회지의 메타분석은 성인 비만 치료 무작위 시험 73개(32,496명)를 분석했습니다. 생활습관 중재를 12개월 이어간 뒤 체중이 1kg 줄 때마다 LDL은 평균 1.28mg/dL, 중성지방은 4.0mg/dL 낮아졌고 HDL은 0.46mg/dL 높아졌습니다. 참가자 평균 체질량지수가 36.3이어서 체중이 가벼운 분에게 같은 크기라고 말하기는 어렵습니다. 질병관리청은 체질량지수 23 미만 유지를 안내합니다.
2004년 여성건강학회지의 무작위 시험 메타분석에서 유산소 운동은 여성의 LDL을 평균 4.4mg/dL(약 3%) 낮췄습니다. 학회 요약본은 주당 150~300분 중강도 유산소 활동과 주 2~3회 근력운동을 권하고, 고령자와 체력이 낮은 분은 낮은 강도로 천천히 늘리라고 적었습니다. 흉통, 호흡곤란, 어지럼증이 있으면 운동 전에 먼저 평가받으세요.
체중과 운동의 LDL 변화
- 1.28mg/dL체중 1kg 줄 때마다 LDL 평균 감소
- 4.4mg/dL유산소 운동 시 여성 LDL 평균 감소(약 3%)
- 150~300분학회 요약본의 주당 중강도 유산소 활동
체중 감량 연구는 참가자 평균 체질량지수가 36.3이어서 체중이 가벼운 분에게 같은 크기라고 말하기는 어렵습니다.
자료: J Clin Endocrinol Metab 2020, J Womens Health 2004, 한국지질·동맥경화학회
LDL이 매우 높거나 심혈관 질환이 있을 때는 진료가 먼저입니다
2018년 미국심장협회와 미국심장학회의 콜레스테롤 지침(Circulation 2019)에는 LDL 콜레스테롤이 190mg/dL 이상인 중증 일차 고콜레스테롤혈증에서 10년 위험을 계산하지 않고 고강도 스타틴을 시작하라고 적혀 있습니다. 학회 2026 요약본의 위험도별 표에서는 관상동맥질환이 있는 경우 LDL 55~69mg/dL부터 생활습관 교정과 약물 치료를 함께 하는 것으로 적혀 있습니다.
학회 요약본은 55세 미만 남자나 60세 미만 여자에서 관상동맥질환이 생겼을 때, 본인이나 가족의 LDL이 190mg/dL를 넘을 때, 가족 중에 조기 심혈관질환이 있을 때, 건에 황색종이 있을 때 가족성 고콜레스테롤혈증 선별검사를 시행한다고 적었습니다. 해당되면 식사와 운동을 시작하면서 진료도 함께 받아 약이 필요한지 상의하세요. 이미 약을 드시는 분은 식사를 바꿨다는 이유로 임의로 줄이거나 끊지 마시고 처방한 의사와 먼저 정하세요.